Kalorie to nie wszystko: ile błonnika i warzyw potrzebują jelita w diecie pudełkowej

Otwierasz pudełko. Kurczak, ryż, garść surówki. Kalorie się zgadzają, białko też. Po trzech tygodniach waga drgnęła, ale ciężkość po obiedzie i wzdęcia nie zniknęły. Dieta zrobiła, co obiecała, a o jelita nikt nie zapytał.

To częsta historia i rzadko wina osoby, która chciała jeść zdrowiej. Zwykle tkwi w tym, jak diety pudełkowe są projektowane.

Menu liczone w kaloriach, a nie w roślinach

W opisach diet pudełkowych znajdziesz kalorie, białko, tłuszcze i węglowodany. Błonnik rzadko jest na pierwszym planie, a to właśnie on najbardziej interesuje jelita. W wielu menu łatwo trafić na:

• biały ryż, biały makaron i jasne pieczywo,
• warzywa jako dekorację, a nie podstawę posiłku,
• niewiele strączków, kasz i pełnych ziaren,
• jedną surówkę zamiast kilku różnych roślin w ciągu dnia.

Jak to wygląda z perspektywy jelit

W jelicie grubym żyją bakterie, które żywią się głównie tym, czego sami nie trawimy, czyli błonnikiem. Gdy go dostają, wytwarzają m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, którymi odżywiają się komórki jelita.

Błonnik. Zalecenia dla dorosłych mówią o co najmniej ok. 25 g dziennie. W Dietach ChiaWiem od 1500 kcal planujemy 30–40 g. Jeśli do tej pory w Twojej diecie było go mało, daj jelitom kilka dni na przyzwyczajenie.

Warzywa. WHO zaleca co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, czyli ok. 5 porcji. My planujemy 5–8.

Różnorodność. W badaniu American Gut osoby jedzące ponad 30 różnych roślin tygodniowo miały bardziej zróżnicowany mikrobiom niż te, które jadły ich 10 lub mniej.

Praktyczne wskazówki

1. Zmieniaj jedno na raz. Jedna zmiana dziennie to więcej niż rewolucja, która kończy się w czwartek.
2. Dodawaj warzywa do każdego posiłku, także do śniadania.
3. Wymieniaj białe na pełne: kasza gryczana zamiast białego ryżu, płatki owsiane zamiast słodkich płatków.
4. Strączki wprowadzaj powoli, od 2-3 łyżek.
5. Pij wodę. Błonnik potrzebuje płynów.
6. Licz rośliny, nie kalorie. Spróbuj zebrać 30 różnych w tygodniu, zioła i orzechy też się liczą.
7. Słuchaj ciała. Przy chorobach jelit najpierw porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.

Chcesz, żeby ktoś zrobił to za Ciebie? Zobacz Diety ChiaWiem. Dowozimy do Kobyłki, Wołomina i Zielonki.